今回は空手で勝ちたい人はは勿論、何らかの競技スポーツで勝ちたい人は見たほうがいい記事になっている

子供から大人まで共通して使える理論になっているのでぜひ活用していただきたい

目次

なんで基礎体力がいるのか？

何をしたらいいのか？

筋トレ編

栄養編

睡眠編

まとめ

 

なんで基礎体力がいるのか？

そもそもなんで基礎体力がいるのか？

それを考えるのはこの理論で考えてみよう

空手では力と技が体力という器に入っている

この体力の器が大きければ大きいほど技と力がたくさん入り使える手札が増える

逆にこの体力の器が小さいと力と技の数が少なくなり使える手札は少ない

力と技がどんなに質のいいものでもそれは疲れていない時の話で、呼吸をするので精いっぱいの状態で力と技を出せといわれてもそれはなかなか難しい

呼吸をしないで力を発揮できる？

答えは当然ＮＯだ

できるだけ呼吸も心拍数も安定している方が自分の力を発揮できるというものだ

なのでなぜ基礎体力がいるのかという問いに対しての答えは

「基礎体力があると戦う時に余裕が生まれて、使える技や力も増えて有利に試合をすすめることができるから」

では次は具体的に何をしたらいいのかを考えてみるとする

何をしたらいいのか？

基礎体力をつけるためには何をしたらいいのか？

今回は空手の試合に使える基礎体力作りということでそれぞれ「筋トレ編」「栄養編」「睡眠編」に分けてざっくりと紹介していく

何はともあれ基礎体力作りという過程を経てからそれぞれ、パンチの練習、キックの練習、スタミナ練習という分野に分かれていく

なので初歩の初歩、基礎の基礎ができないとお話にならないのでここから始めていこうというわけである

筋トレ編

まずは筋トレ編

筋トレといったらダンベルなど器具を使ったトレーニングを想像するだろうが、今回は器具を使わない自分の体重のみを負荷に使う「自重トレーニング」をメインに紹介していく

・ジョギングやウォーキングやダッシュ

走ることはすべての基本

運動初心者はいきなり走りがちなので最初はウォーキングから始めよう

慣れてきたら15分から20分位のジョギングに切り替え時にはダッシュを混ぜる

さらに鍛えようと思ったら階段や坂道をダッシュしてみるのもいい

下半身の強さはすべての力の源なので定期的に鍛えたい

・ボックスジャンプ

見てのとおり腰くらいの高さに設定した場所にテンポよくジャンプをして降りるをくり返す

・クラッププッシュアップ

腕立て伏せを跳ねるようにおこなうもの

パンチを打つイメージでしっかりと手を離すのがポイント

・倒立歩き

文字通り倒立で歩く

倒立歩きをすると全身のバランス感覚と上半身の筋力が一気に鍛えられる

10メートルくらいは歩きたいものだ

・ブリッジ

ブリッジをして普段前かがみになって固まってしまった体の前方の筋肉を伸ばすと同時にブリッジをしっかりやろうと思ったら背中側の筋肉はしっかり力を入れないといけない

ストレッチと筋トレを融合させたトレーニングといいっていいだろう

ただしブリッジは段階を踏んでやっていくこと

栄養編

基礎体力をつけようと思ったらトレーニングばかりではダメ

栄養が必要

必要な栄養素はこちら

重要なものから並べてみたので参考に

おそらくタンパク質は体に必要な量が取れていないと思うので足りない部分はプロテインなどのサプリからでも最低限とってほしい

最低でも体重㎏×1g

例、普通の人で体重50㎏の人なら・・・・朝20～25g、夜20～25g

アスリートで体重50㎏の人なら・・・・朝20～25g、昼20～25g、トレーニング後、夜20～25g

くらい飲んでほしいものだ！

タンパク質について詳しくはこちらを参照

間違ってもお米やパンや麺などの炭水化物なんかで腹いっぱいにならないように食事はとってほしい

最近はお菓子や糖質を摂りすぎてしまう人が多いので意識して避けていかないと栄養吸収の邪魔になってしまうので難しい時代になったものだ

睡眠編

そして最後に睡眠

必要な睡眠時間は人それぞれ違うというけれどやっぱりトレーニングをしていたり、育ち盛りの子供は8時間くらいは欲しいところ

カラダは睡眠をとっているときに回復したり成長したりするので馬鹿にできない

最近は寝る時間をスマホの動画なんかに削られている人も多いのではなかろうか

寝る前の準備というものも睡眠の質に関係してくる

いくつか注意点を挙げるので参考にして欲しい

・寝る数時間前にコーヒーなどのカフェインを摂らない

・お酒を飲んで寝ない

・寝る一時間前にはスマホは見ない(ブルーライトによって神経が刺激され睡眠の邪魔になる)

・暑すぎないお風呂に15分から20分浸かって小一時間立ったくらいに布団に入る

・遮光カーテンなどで外の光をしっかりカット、部屋も電気を完全に切って寝る

・寝る前に軽くストレッチ(太もも、お腹、股関節)寝返りをうちやすくして朝起きた時の体のこわばりをなくす

・パジャマなど眠るスイッチを入れる衣装に着替える

まとめ

今回空手の試合で勝つために相手を倒す技術の前の段階の基礎体力をつけるための記事を書いた

家庭でもできるトレーニングであったり栄養の摂り方であったり睡眠方法なので積極的に取り入れて空手以外のスポーツや日々の健康増進に役立ててほしいと切に願う

今日言いたいことはそれくらい