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今日もタンパク質について話させてください

今日もタンパク質について話させてください

うさぎ

 

なぜタンパク質の摂取が必要なのか?

 

スポーツ競技を一生懸命したり、筋トレを一生懸命しているのに全然筋肉がつかないといった悩みを抱えている人は多いです

特に女性は、男性に比べて筋肉がつきにくいという特徴があります

筋肉が思うようにつかない理由

・トレーニング方法が間違っている場合

・タンパク質の摂取が上手にできていない場合

これらの理由の内で後者が圧倒的に多いように感じます

『トレーニング』+『タンパク質摂取』この2つが融合した時こそ筋肉を強く、より大きくするために必要です

なので、タンパク質の摂取が十分でない状態で筋トレを続けていても、効率よく筋肉を強化することはできないのです

タンパク質の摂取が大事だからと言ってプロテインばかりではダメです

日々の食事でしっかりとタンパク質の摂取を心がけることが大切です

しかし、タンパク質を摂取するだけでは、筋肉量を増やすことはできません

タンパク質を材料として、筋タンパク質の合成を促進するためには、トレーニングによって合成感度を高めなければならないからです

そのため、トレーニングの前後では、しっかりとタンパク質を摂取しましょう

空腹の状態でトレーニングをするのは一番やってはいけません

理由は、力が入らずしっかりとしたトレーニングができないのと、トレーニングで使うエネルギーを筋肉を分解して、筋肉のエネルギーを切り崩して賄ってしまうからです

順番はこちら

①トレーニングの1時間以上前に食事を済ませる(直前ならプロテインバーなど消化のいいものを使うのもよい)

②トレーニングをする

③タンパク質の合成純度を高める

④プロテインや食事などでタンパク質を摂取する

⑤筋タンパク質合成が促進される

⑥筋肉が大きくなる

このサイクルが筋肉を発達させて、成長させます

 

タンパク質を摂るタイミングはいつ?

筋トレの直後にタンパク質を摂取する事で筋タンパク質合成作用は高まります

古来より、トレーニング界隈では筋トレ直後のタンパク質の摂取は絶対にはずせない『ゴールデンタイム』として語り継がれていきました

これはこれだ間違いではありません

しかし、最近の傾向は、この『ゴールデンタイム』を意識するというよりも、24時間といった時間といった長い時間間隔でのタンパク質の摂取が重要であるといった考えが広まっています

トレーニングをしてその後1時間~2時間だけでなく24時間筋肉の合成は続いているので、タンパク質の摂取は1日中継続していく必要があるという事です

すなわち、日々の食事にタンパク質をもれなく気を配らないといけないという事です

 

タンパク質を摂取する量はどれくらい?

タンパク質の摂取量は『年齢』『体重』『トレーニング内容』によっていろいろです

よく質問で出てくるのは、1日にどれくらいの量のタンパク質を摂ったらいいのか?という意見です

ポイントは2つ

①年齢が高くなるとタンパク質は若い頃よりたくさん摂らないといけない

②トレーニング内容が、たくさんの関節を同時に動かす場合と、一つの関節だけを動かす場合ではたくさんの関節を同時に動かすトレーニングの方がたくさんタンパク質を摂らないといけない

タンパク質を吸収できる量というものは、歳をとればとるほど悪くなってくるので、高齢になったら若い時よりもたくさん摂らないといけません

カナダの大学の研究では一回当たりの摂取量の計算が次のようになりました

タンパク質の摂取量の目安

20代=タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.24g

70代以上=タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.40g

20代で体重50キロならば(50×0.24=12g)

70代で体重50キロならば(50×0.40=20g)

となります

トレーニングをガンガンにやっている人はこの量の倍は一食で飲んでほしいところです

そう考えるとまぁまぁな量が必要になってくることがわかります

食事+プロテインで賢く丁度いいタイミングでタンパク質の摂取を行いたいところです

 

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