人生100年時代といわれて結構経ちますが日々、カラダを鍛え続けて一体どうなりたいのか？と聞かれることがあります

これは昔から一貫して変わらず「健康になりたい」のです

そう！！

私は健康になりたいのです

私は貝になりたいわけではないです。（オイッ）

そんな健康になりたい生活を送っていると、健康じゃない人を見ると健康にしてあげたくなってしまう病が発病する

不健康な人はやっぱり不健康になる生活を送っているものです

今日はその健康の基本となる・・・

いや、人間の基礎となる「歩く」ということについての健康効果や方法について解説していった内容になっています

目次

1. 運動はウォーキングだけでいい？
2. 最低限歩く目標歩数とは？
3. 歩くならだらだら歩かないで早歩きしたら？
4. ウォーキング時間はどれくらいしたらいい？
5. 膝が痛い時はどうする？
6. 歩きゃいいってもんじゃない
7. まとめ

運動はウォーキングだけでいい？

結論、筋トレとセットでやると尚いい

ウォーキングで筋肉がつきますか？

そんな質問をよく受けます

答えは筋肉はつかないことはないですが、結構難しいといえます

理由は、ウォーキングは筋肉がつくほど強度がないから

ウォーキングで筋肉がみるみるつくなら毎日散歩している爺さん婆さんはとっくにマッチョになっていないとおかしいですから

世の中には「ウォーキング神話」というようなものがあり、歩いてさえいれば十分だという人も結構います

毎日1万歩以上歩いていても、1日3000歩くらいしか歩かない人と同じような割合で筋肉量は減っていきます

ウォーキングは万能じゃないんですよ・・・

じゃぁジョギングは？

ジョギングも同じっす

ジョギングしていると心肺機能は高くなると思いますが、筋肉の太さや量からするとそんなに変わりがないというのが研究の見解なのです

やっぱり100歳まで動き続けようと思うと筋トレとセットでやっていくのがいいということ

最低限歩く目標歩数とは？

結論、1日7000〜8000歩で、週に合計50000万歩以上を目標にするといい

目標の指数は、

65歳未満は1日8000歩

65歳以上は1日7000歩です

こうやって書くと毎日必ずこの歩数を歩かないといけない！！

と思う人がいますが、そういうわけでもありません

「平均歩数」が1日あたり7000〜8000歩くらいになったらいいのです

時間のある日は少し多めに歩くのもいいでしょう

ちょっとしか歩けない日があるなら、その次の日は少し多めに歩く

そんな感じで1週間のトータルが5〜6万歩くらいになったらいいのです

1日8000歩なんて・・・

ハードル高すぎる・・・

そんなアホなこと言ってる人いませんか？

そんなこといってるそこのあなた、車使いすぎ！エスカレーター使いすぎ！エレベーター使いすぎ！

「お前のその足は一体なんのためにあるのだ？使わない足なら切り捨ててしまえ！！」

厳しいことをいいますけど、歩けるのに歩かない人はほんと医療費の無駄になっているので即刻足を切り落とすか歩くかのどちらかにしたほうがいいでしょう

まずは、現状の歩数から2000〜3000歩増やすことから始めましょう

病気になっても安い医療費でなんとかなる日本にいつまでも甘えてないで自分の足でしっかり歩きましょう

歩くならだらだら歩かないで早歩きしたら？

結論、いけるなら10分あたり1000歩を目安にした早歩きをしてみましょう

あえて厳しいことをいいます！

たらたら歩いたってなんの意味もない

たらたら歩くくらいなら足を切り落とせ！！（今回は過激モード）

早歩きは肥満を改善します

歳をとると歩く速度と歩幅がかなり落ちます

長生き&健康で生活するには日常の歩く速度の低下を予防することも重要です

スピードを意識せよ！

「早歩きったって一体どんなスピードで歩けばいいのさ！！？」

さえずるな。。。！

年代や体力レベルによっても違うが、シニアの場合

「10分あたり1000歩ちょっと」が目安

もしくは

「軽く息が弾む程度」「歩きながら会話ができるくらい」

そんなスピードでいけばいいと思います

普段ほとんど歩かない人ならば、だらだら歩くのでも効果が出ます

要介護の人は、自力で立ったり、散歩に出かけたりするだけでも運動になる

とにかく動くということを意識することが重要です

なぜなら「人間は動くためにデザインされている」のだから・・・

ウォーキング時間はどれくらいしたらいい？

結論、仕事や家事のスキマ時間にチョコチョコ歩きで歩数を稼げ

歩く時間がない・・・

できない理由ばっかいってると殺しますよ（ちょっと過激なのだ！）

有酸素運動はある程度まとまった時間連続して行わないと意味がない！と思っている人も多いですが、そんなこたぁない

結局10分の歩行を3回分けてやるのと、30分連続で歩くのとでは健康改善効果は変わらないという研究結果もある

分割で歩いてもそれがマイナスに働くということはないというのが科学的な結論です

歩数は足し算で考えましょう

ウォーキングするのでまとまった時間がないなんて言い訳している阿呆がいますが、そんな必要はなく買い物で10分1000歩、15分の散歩で1500歩・・・

そんな感じで1日で積み上げていけば十分ウォーキングの恩恵を受けることができます

ほれ！

ゴロゴロしてないでさっさと動け！！

膝が痛い時はどうする？

結論、筋トレによって筋肉をつけろ！！

筋肉があるといいのはわかってるんです

その筋肉がなかなかつかないから困ってるんだよ

その気持ちよくわかります

筋肉って簡単につきません

女の人で「筋トレしたら筋肉がすぐについてモリモリのカラダになっちゃうから筋トレしたくない」という人がいます

そんなセリフは筋肉がついて邪魔になってから言ってください

筋肉がついてない状態でそんなセリフ吐いてたら・・・

膝が痛い場合はウォーキングは程々にしつつ筋トレしましょう

膝が痛い、腰が痛いなどの原因はほとんどが筋肉の衰えであることが多いのが現状です

腹筋や背中の筋肉が衰えると猫背になり、腰痛や肩こりを引き起こします

筋肉は関節を支えるという役目もありますので、筋肉の衰えは関節の負担が増えちゃう原因につながり、軟骨のすり減りなどの不具合を招きます

筋肉があれば全て解決するとはいいませんが、大体のトラブルは回避できるといっても過言ではありません

痛いから全く体を動かさないというのはかなりの悪手

人間の体は使わない部分が出てくるとどんどん衰えてきます

長期の入院なんかで安静状態が続くと筋肉が細くなるのはその代表例です

医者に運動をきつく辞めるように言われているような人以外は無理のない範囲で体を動かすようにしましょう

歩きゃいいってもんじゃない

結論、疲れが翌日に残ったり、膝や足首、足の甲などに痛みが出てきたらそれは「やりすぎ」

関節は消耗品です

野球などをしていると肩や肘を労って球数制限したりするでしょう？

あれって関節は消耗品だから

膝も同じでたくさん歩きゃいいってもんじゃない

なんでもやりすぎにはデメリットがあります

膝のデメリットで有名なのが、膝のクッション機能を担っている軟骨や半月板のすり減りです

軟骨や半月板は血流の悪い組織で、自力で再生はしないのです

文字通り消耗品です

加齢による劣化のほかに、過度な運動や肥満などで高負荷の状態が続くと消耗が早くなります

じゃななんで歩くことを薦めるのか？

適度に歩くことによるデメリットというのが、歩くことのメリットよりも少ないからです

まぁ、歩くことのメリットの方が圧倒的に大きいのです

健康になるための歩数は人によって違いがありますが、上限は1日1万〜12000歩くらいだといわれています

歩いて膝や足に痛みが出たり、翌日にえげつないくらい疲れてしまって動けない・・・なんて現象が起こったらそれは「やりすぎ」なので少しペースを落としましょうや

まとめ

運動はウォーキングだけじゃ筋肉を増やすという意味では不十分

1日7000〜8000歩歩いて、週に合計50000歩以上を目標にしよう

どうせ歩くならだらだら歩くのではなく10分あたり1000歩を目安に早歩きしよう

ウォーキングは30分以上続けないと意味ないわけじゃなく、仕事や家事のスキマ時間に分割で歩数を稼ごう

膝に痛みがある場合は太ももの筋肉をつけるとき

たくさん歩いたらいいというものではなく、翌日に疲れが極端に残ったり膝や足首、足の甲などに痛みが出るならやりすぎ

今日いいたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

著者　辻　ヒデタツ