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腸内の話、便秘対策!!

腸内の話、便秘対策!!

便秘の対策とは

バナナ

バナナのようななめらかな便がスルッと出るのが排便の理想です

そのためには、消化されずに大腸まで送られ、便のもととなる食物繊維が必要です

1日20グラムを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べましょう

不溶性は穀類や豆類に、水溶性は野菜や海藻、果物に多く含まるので、いろいろな食材を食べるのがコツです

ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維を摂りすぎると腹痛を起こす人もいます

その場合は不溶性食物繊維は控えて水溶性食物繊維を中心に食べていきましょう

便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう

マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤に使用されるミネラルです

また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が動かなくなり、便秘や下痢の原因になります

乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えましょう

そのうえで、決まった時間にトイレに入る習慣をつけることが大切です

起床後、コップいっぱいの冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です

おすすめ食物繊維食材はこちら

 

おすすめ食材

玄米〜食物繊維はせい白米の4倍以上、糖質の分解に必要なビタミンB1も豊富です

しいたけ不溶性食物繊維が豊富。50グラム(3〜4本)で2.1グラムの食物繊維が摂れます

納豆食物繊維を多く含み、納豆菌が善玉菌を助けます

ヨーグルト美味しい

海藻(こんぶ、ひじき、わかめ)水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富です

アボカド70グラム(半分)で、約3.7グラムもの食物繊維が摂取可能

ごぼう食物繊維とともに、オリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善に役立ちます

木綿豆腐食品の中で、マグネシウムの多さはダントツです

うさぎ

 

 

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