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自宅で出来る体幹トレーニング プランク6選

自宅で出来る体幹トレーニング プランク6選

体幹トレーニングの基本メニューであるプランクが

効果的であることは、皆さんがよくご存知のことと思います。

最近SNS等でよく取り上げられていますね。

自宅で簡単にトレーニングできるのが魅力です。

改めてプランクとは・・・

肩の下に肘or手をつき、写真のような姿勢を作ります。

視線は正面を見たままで、30秒から60秒姿勢をキープします。

60秒出来るようになるとある程度通常プランクに

慣れてきたというサインになります。

初心者の方はこの姿勢で少しでも長くキープできるように

鍛えてください。

慣れてきた方はこの姿勢ばかりしていては面白くないと思いますので

今日は通常プランクでは物足りない方向けのプランクをご紹介致します!

①コマンドプランク

腕立て伏せの姿勢から片方ずつ肘をついてまた、肘を伸ばして

腕立て伏せの姿勢に戻ります。

この動作を右腕から始める動きを5回、左を5回と繰り返し行います。

通常のプランクに加えて動きがあるため、刺激が多いです。

動きの中で、背筋、体幹が崩れないよう意識してみてください。

②バランスボールプランク

バランスボールを使ったプランクです。

ボールの不安定な上で姿勢を保ち続けるのが難しいメニューです。

写真より大きなものを使っても良いですね。

慣れてくるとバランスボールで円を描くように10回回し、

反対も同じように行います。

③ツイストプランク

基本姿勢のプランクからお尻を横に振るように横に倒します。

左右交互に倒していき、横に倒れてしまわないように気をつけましょう。

くびれを作りたい女性におすすめのメニューです。

これも動きを伴うので、姿勢が崩れないように

注意してください。

④サイドプランクwithヒップアブダクション

サイドプランクは横向きで行うプランクです。

半身で支えないといけないため、通常のプランクに比べて

負荷が高くなります。

更に上の足を横に上げ下げすることで

臀部の筋肉が鍛えられます。慣れていないとつりそうになるほど

効きますので、最初はほどほどに行ってみてください。

⑤プランク足上げツイスト

プランクの姿勢のまま、膝を曲げて足とは反対の肩の方向に上げていきます。

左右交互に行っていきます。このメニューも捻り動作が入るため、

くびれを作りたい女性方におすすめです。

⑥足上げと手を上げる

プランクの姿勢から足を上げ下げする動作を繰り返します。

これが慣れてくると今度は

足とは反対の手を正面に伸ばしてバランスを取る姿勢をキープしていきます。

30~60秒キープを目指して頑張ってください。

 

ざっと6種類ほどのプランクをご紹介致しましたが、

まだまだ種類はあります。プランクも様々な動きを組み合わせることで

多様に筋肉を鍛えることが出来るため、

是非とも、自宅でのトレーニングとして行ってみてください。

※くれぐれも無理をして腰や背部等痛めないように注意してくださいね。

 

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